Bogna Białecka, Aleksandra Gil
Drobne rytuały, drobne nawyki rozsypane po całym dniu realnie poprawiają nastrój, wzmacniają odporność psychiczną i pomagają zmniejszyć niepokój. Szczególnie wtedy, gdy jednocześnie ograniczamy technologię. Oto jak to konkretnie zrobić.
Poniżej przedstawiamy uporządkowane chronologicznie – od poranka do wieczora drobiazgi, które mogą realnie poprawić jakość życia rodziny. Dla wolących wersję audio, zaliczamy też nagrane nasze dwie rozmowy na ten temat.
Poranek, który ustawia cały dzień
Kiedy za dużo korzystamy z technologii, szczególnie wieczorem, pierwszą rzeczą, która się rozsypuje, jest cykl dobowy. I dlatego fundamentem jego regulacji jest poranek.
Mamy dla Was bardzo konkretne zalecenie na które często powołuje się Andrew Huberman. To, co najsilniej ustawia rytm dobowy od samego rana, to wyjście na zewnątrz, spacer połączony z popatrzeniem w dal. Najlepiej na zieleń. W słoneczny dzień wystarczy około dziesięciu minut spaceru. Jeśli jest pochmurno albo pada, potrzeba nawet pół godziny. To bywa nieintuicyjne – im zimniej, ciemniej i mniej przyjemnie, tym dłużej trzeba być na dworze – ale właśnie wtedy bodziec świetlny jest dla mózgu najsłabszy i trzeba go „dołożyć”.
Jeśli wyjście na zewnątrz jest niemożliwe, można skorzystać na krótką metę z alternatywy: lamp antydepresyjnych, czyli takich, które imitują światło słoneczne. Wystarczy kilka minut przy nich, by dać organizmowi sygnał: dzień się zaczął.
Pierwsza godzina bez technologii
Poranek to także czas, w którym szczególnie warto odłożyć telefon. Pierwsza godzina po przebudzeniu jest kluczowa, żeby mózg mógł wejść w naturalny, biologiczny proces rozruchu. Gdy zamiast tego od razu zaczynamy scrollować, efekt bywa zaskakujący: po godzinie takiego „nicnierobienia” mózg jest zmęczony jak po intensywnym dniu pracy.
Jeśli dołożymy do tego niewłaściwy sen – za krótki albo niskiej jakości – to logiczne myślenie, a tym bardziej wyobraźnia i kreatywność, nie mają nawet szans wystartować. Początek dnia naprawdę robi różnicę.
Kilkanaście sekund lodowatej wody
Jedną z porannych praktyk, które budzą największy opór, jest lodowaty prysznic. A jednak ten prosty zabieg realnie działa. Nie chodzi o heroiczne stanie pod zimną wodą przez pół godziny, czy od razu morsowanie. Najczęściej zaczyna się od ciepłego prysznica i kończy trzydziestoma sekundami lodowatej wody. Czasem mówi się o pół minuty, czasem o minucie – ale nawet krócej wystarczy, by poczuć wyraźny przypływ energii.
Notes w łazience i mały notatnik „na wszelki wypadek”
Poranek w łazience jest też momentem, w którym przychodzą najlepsze pomysły. Po prysznicu, przy myciu głowy, a szczególnie… przy myciu zębów. I właśnie dlatego warto mieć pod ręką notes, by od razu zapisać przychodzące do głowy inspiracje. To pozornie nieważny drobiazg, ale w momencie, gdy w łazience zacznie leżeć notes, do którego od razu zapisuje się poranne pomysły zobaczycie ile ich jest. Bo jeśli wyjdzie się z łazienki i zajmie czymkolwiek innym, te myśli po prostu znikają.
Podobnie jest w ciągu dnia. Dobre pomysły przychodzą w najmniej spodziewanych momentach, dlatego warto nosić ze sobą mały notatnik i długopis. Na wszelki wypadek.
W ciągu dnia: pisać i rysować ręką
Kolejnym niedocenianym nawykiem jest odręczne robienie notatek. Ważna rzecz: one wcale nie muszą być ładne. Wystarczy, że są „wystarczająco dobre”. Kilka haseł, strzałki, esy-floresy, proste rysunki. Takie zapiski pomagają poukładać myśli, a czasem są zalążkiem całego wystąpienia czy prezentacji.
Ważne jest też samo to, że usiądziemy i zapiszemy obserwację, myśl albo spróbujemy opisać emocje, pomaga regulować układ nerwowy. To dotyczy również dzieci. Małe dzieci często uczą się opisywać emocje kolorami, kredkami. Nastolatki – już słowami. To również sposób wzmacniania odporności psychicznej. Jednak, co najeży podkreślić – nie chodzi o notatki głosowe, a pisane odręcznie. To właśnie pismo odręczne, długopisem, lub najlepiej piórem na papierze jest jednym z najlepszych antidotów na cyfrową demencję spowodowaną nadmiernym kontaktem z ekranami.
Przerwy offline i kontakt z rzeczywistością
W ciągu dnia, kiedy pojawia się chwila przerwy, warto wybierać offline zamiast online. Zamiast sięgać po smartfon czy inne urządzenie elektroniczne, zrobić coś najprostszego: dotknąć, wyjść, usiąść, popatrzeć.
Co dotknąć? Na co popatrzeć? Nam akurat zdarzyło się być miłośniczkami kotów, więc uznajemy kontakt z nimi za szczególnie dobry na kilkuminutowe odprężenie. Jordan Peterson zaczęła nas zresztą: jeśli masz okazję pogłaskać kota, skorzystaj z niej. Kot, który się przyzwyczai i zaufa, staje się „kuleczką ciepła i miękkiego futra”. Żywego, kojącego kontaktu. Można to porównać do siedzenia pod drzewem – uzyskujemy podobny efekt relaksu, tylko dla wielu osób kot na kolanach jest przyjemniejszy niż twardy pień.
Oczywiście jak ktoś nie ma okazji pogłaskać kota, czy go nie lubi jest wiele innych opcji – właśnie oparcie się na kilka minut o pień drzewa (naukowo udowodniony efekt błyskawicznego relaksu), przysłowiowe „dotknięcie trawy” – czyli np wyrwanie uschłych liści z doniczki czy kilku chwastów z ogródka, popatrzenie w dal na horyzont itp. Wszystko, co szybkie i offline.
„Kubek nie do pracy”
Warto też tworzyć własne, swoiste prywatne rytuały, jak np. „kubek nie do pracy”. To kubek, z którego pije się tylko wtedy, gdy odkłada się wszystkie prace, telefony i ekrany.
Kiedy siada się z nim z kotem na kolanach, pod drzewem albo po prostu z własnymi myślami czy rozmową z kimś bliskim, kubek staje się sygnałem: teraz jest czas dla siebie i dla relacji.
Wzrok i praca przy komputerze
Kolejnym drobnym nawykiem, który warto wprowadzić na stałe do swojego życia jest prosta zasada dotycząca wzroku. Gdy pracujemy przy komputerze, co 20 minut warto przez 20 sekund popatrzeć na coś, co jest daleko – co najmniej kilkadziesiąt metrów. Najlepiej na zieleń albo horyzont. Pomaga w tym samo ustawienie biurka przy oknie.
Tu pojawia się też wątek „architektury zachowań”, czyli psychologii środowiskowej: to, co mamy wokół siebie, realnie wpływa na nasze funkcjonowanie. Drzewo za oknem, możliwość obserwowania ptaków – szczególnie zimą, gdy nie chowają się w liściach – działa regulująco i kojąco.
Siedem minut na twardej podłodze
W środku dnia warto znaleźć chwilę na bardzo prosty reset. Położyć się na twardej podłodze. Bez smartfona. Z minutnikiem ustawionym na pięć do siedmiu minut. To czas, w którym uruchamiamy zmysły, uspokajamy układ nerwowy, dajemy myślom swobodnie popłynąć i dajemy sobie moment realnej regeneracji. (Nawet jeśli bywa to utrudnione przez koty lub psy, które uznają leżącego człowieka za idealne miejsce do drzemki.)
Popołudnie: powrót bez świecącego ekranu
Ten obraz jest znany każdemu z nas z czasu powrotu do domu po pracy czy lekcjach: ludzie w tramwaju, autobusie, na przystanku, „świecący” ekranami. Szczególnie zimą widać bardziej światło telefonów niż światło ulicznych lamp.
Dlatego, jeśli to możliwe – warto zrezygnować z części przejazdu komunikacją na rzecz spaceru. Albo wysiąść przystanek wcześniej. Albo wybrać rower. Chodzi o moment przejścia między intensywną pracą a częścią dnia, w której chcemy być obecni w relacjach. Rower czy spacer tworzą wyraźną granicę między tymi światami.
Powrót ze szkoły jako czas regulacji
Szczególnie ważny fragment dotyczy dzieci. W badaniach naukowych zachęca się rodziców, by odbieranie dziecka z przedszkola czy szkoły było czasem przejścia. Nie czasem przesłuchiwania, lecz wspólnego spaceru i rozmowy o czymś zupełnie innym.
Zimą – o ptakach, które są dobrze widoczne, o ozdobach, światłach, drobnych rzeczach po drodze. Dzięki temu dziecko wraca do domu spokojniejsze i nie musi „rozładowywać” całego napięcia na domownikach.
Dla osób zadaniowych pojawia się prosty cel: podczas spaceru zauważyć choć jednego ptaka i spróbować go nazwać. Z ciekawostek – niedawno w środku Poznania udało nam się zaobserwować pustułkę! Jednocześnie, jak wskazuje profesor Piotr Tryjanowski – kontakt z ptakami, ich obserwacja (nawet w warunkach miejskich) jest jednym z elementów profilaktyki zdrowia psychicznego.
Jeśli nie widać ptaków – wystarczy kopanie kamyczka, szyszki, chodzenie po murkach. To wszystko angażuje uwagę, ruch i pomaga mózgowi się regulować.
Wieczór: zachód słońca i sygnał „pora zwalniać”
Jednym z najsilniejszych wieczornych sygnałów dla mózgu, informujących o tym, że zbliża się noc i powinien on zacząć produkować melatoninę, hormonu snu – jest obserwowanie zachodu słońca. Nawet w mieście. To najbardziej znacząca dla naszego układu nerwowego informacja, że dzień się kończy – o ile potem nie „zepsujemy” tego wielogodzinnym wpatrywaniem się w ekrany.
Przed snem ważne jest też przewietrzenie sypialni. Sen lepiej przychodzi w chłodniejszym powietrzu niż w przegrzanym pokoju.
Ciepłe światło i książka zamiast ekranu
Wieczorem warto zrezygnować z ostrego, górnego światła na rzecz lampek o ciepłej barwie. Istnieje w tej chwili coraz więcej tego typu urządzeń – np. lampka imitująca zachód słońca, podpinana pod USB, która daje na ścianie pomarańczową, łagodną plamę światła.
Kolejny drobiazg, poprawiający sen? Zamiast ekranów – wieczorna książka. Nawet pięć minut czytania obniża stres, spowalnia oddech, rozluźnia mięśnie, ułatwia zasypianie. Lepszy jest dźwięk książki wypadającej z rąk niż smartfona spadającego na podłogę.
Kiedy dni się rozmywają: trzy rzeczy na dzień
Pamiętajmy też o okresach bez konkretnej struktury dnia, takich jak święta, ferie, wolne dni. Gdy znika rytm narzucany przez szkołę czy pracę, dni łatwo się rozmywają, a ekran wypełnia pustkę.
Dlatego, szczególnie na te okresy warto zaplanować trzy rzeczy na dzień. Mogą być przyjemne, mogą być drobne. Ważne, żeby były nazwane i konkretne. To daje dzieciom i dorosłym punkt odniesienia i chroni przed całkowitym rozpłynięciem się czasu.
To wszystko są drobiazgi. Małe, nieoczywiste momenty dnia, które – gdy je zauważymy i zaczniemy praktykować – robią różnicę. Nie trzeba wprowadzać rewolucji, szereg niewielkich zmian może nam pomóc lepiej przeżyć każdy dzień i czuć się lepiej, bez ogromnych nakładów.
