Czy kiedykolwiek próbowałeś ograniczyć czas spędzany online?
Jakie były tego efekty?
Coraz częściej zauważamy, że nadmierne korzystanie z internetu i urządzeń elektronicznych negatywnie wpływa nie tylko na życie dziecka, ale i na nas samych. Badania Fundacji Edukacji Zdrowotnej i Psychoterapii pokazują, że 41% nastolatków dostrzega u siebie objawy uzależnienia i liczy na pomoc rodziców w przestrzeganiu limitów czasu spędzanego online. Przyjrzyjmy się, dlaczego tak trudno jest ograniczyć czas przed ekranem i co możemy z tym zrobić.
Dlaczego tak trudno oderwać się od ekranu?
Problem z ograniczeniem czasu online wynika z kilku czynników. Przede wszystkim, aplikacje i gry są specjalnie zaprojektowane, by nas uzależniać. Wykorzystują mechanizmy dopaminowe – te same, które odpowiadają za uzależnienia od substancji psychoaktywnych. Każde powiadomienie, każdy „lajk/serduszko” czy wygrana w grze powoduje wyrzut dopaminy – hormonu przyjemności, który zachęca nas do powtarzania tych zachowań.
Co więcej, smartfon jest zawsze pod ręką, co sprawia, że sięgamy po niego automatycznie, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Staje się to nawykiem, który trudno przerwać. Dodatkowo media społecznościowe wykorzystują nasz lęk przed tym, że coś nas ominie (FOMO – Fear Of Missing Out), co sprawia, że czujemy przymus ciągłego sprawdzania powiadomień, a jednocześnie czujemy rodzaj niepewności wymieszanej z ekscytacją i przyjemnością, bo wykorzystują ten sam mechanizm co „jednoręki bandyta” w grach hazardowych np. Instagram.
Pierwsze kroki do zmiany
Aby skutecznie ograniczyć czas spędzany online, warto zacząć od autodiagnozy. Przez tydzień monitoruj czas ekranowy – zapisuj, ile czasu spędzasz na poszczególnych aplikacjach i do czego ich używasz. To pomoże ci zrozumieć wzorce korzystania z technologii i zidentyfikować obszary wymagające zmiany.
Następnie ustal konkretne zasady korzystania z urządzeń elektronicznych, np.:
– wyznacz godziny „cyfrowej ciszy” (np. podczas posiłków, przed snem i w nocy)
– określ limit czasu dziennego korzystania z mediów społecznościowych
– wyłącz zbędne powiadomienia
– trzymaj smartfon poza zasięgiem wzroku podczas nauki czy pracy.
Co zamiast scrollowania?
Kluczem do sukcesu jest znalezienie alternatywnych aktywności, które wypełnią czas wcześniej spędzany online. Badania pokazują, że najskuteczniejszym remedium na nadmierne korzystanie z elektroniki jest kontakt z naturą i aktywność fizyczna. Spacer w lesie, jazda na rowerze czy sport drużynowy nie tylko poprawiają nasze samopoczucie fizyczne i psychiczne, lecz także pomagają w regulacji poziomu hormonów stresu i przyjemności.
Warto też rozwijać offline’owe hobby – czytanie książek, malowanie, majsterkowanie czy gotowanie. Te zajęcia angażują nas w sposób twórczy i dają prawdziwą satysfakcję, w przeciwieństwie do biernej konsumpcji treści w internecie.
Wsparcie jest kluczowe
Zmiana nawyków jest trudna i czasem może się nie udać za pierwszym razem. Dlatego tak ważne jest wsparcie rodziny i przyjaciół. Jeśli zauważasz u swojego nastolatka problem z nadmiernym korzystaniem z technologii, porozmawiaj o tym, zaangażuj wszystkich domowników, a czasem i przyjaciół. Wspólnie możecie ustalić zasady i wzajemnie motywować się do ich przestrzegania.
Warto też pamiętać, że problem technologii polega na tym, po co jej używamy? Celem nie jest całkowita rezygnacja z internetu czy smartfona, ale nauczenie się świadomego i racjonalnego korzystania z nich.
Pytania, które warto zadać nastolatkowi, by skłonić go do autorefleksji:
- Czy sprawdzasz telefon od razu po przebudzeniu? Jak się z tym czujesz?
- Ile czasu dziennie spędzasz na mediach społecznościowych? Czy ten czas przynosi ci rzeczywistą wartość?
- Czy zdarza ci się odkładać ważne zadania przez scrollowanie internetu?
- Czy potrafisz się skupić na nauce bez sprawdzania powiadomień?
- Jak się czujesz, gdy nie masz dostępu do telefonu?
- Ile czasu spędzasz na świeżym powietrzu?
- Czy masz ustalone zasady korzystania z technologii? Jakie?
- Czy potrafisz świadomie odłożyć telefon, gdy spędzasz czas z bliskimi?
- Jak często robisz przerwy od ekranu?
- Czy zauważasz u siebie objawy przemęczenia związane z czasem spędzanym online?
- Jakie aktywności offline sprawiają ci najwięcej radości?
- Czy masz plan, jak ograniczyć czas spędzany w sieci?
Pamiętaj, że odpowiedzi na te pytania są pierwszym krokiem do zrozumienia relacji z technologią i wprowadzenia zmian. Nie chodzi o całkowite odcięcie się od internetu, ale o znalezienie równowagi między światem online i offline.
DLA rodziców rodzice.co
- Jak rozmawiać, gdy drugi rodzic nie widzi problemu uwikłania dziecka w świat wirtualny?
- Smartfon jak sznaps dla dziecka
- Sport: Klucz do zdrowia, rozwoju i sukcesu nastolatków
