Problem zaburzeń snu dotyka coraz większej liczby młodych ludzi. Badania Fundacji Edukacji Zdrowotnej i Psychoterapii* pokazały, że większość młodzieży (62%) cierpi z powodu zaburzeń snu. Obejmuje to trudności z zasypianiem, budzenie się w nocy (czasem nawet na kilka godzin), niewysypianie się. Część badanych opisuje stan bycia jednocześnie zmęczonym i rozbudzonym. Najnowsze badania** pokazują, że:
Czas korzystania z urządzeń przed snem
- w dni powszednie między 21:00 a 22:00 około 40% dzieci w wieku 7-12 lat i blisko 70% młodzieży 13-18 lat korzysta z aplikacji internetowych
- między 22:00 a 23:00 wśród młodszych dzieci liczba ta spada poniżej 30%, ale wśród starszych wciąż utrzymuje się na poziomie 60%
- po 23:00 nadal około 40% nastolatków korzysta z urządzeń.
Bezsenne weekendy
- młodzież jeszcze później korzysta z urządzeń – największe różnice widać po północy
- po godzinie 1:00 w nocy wciąż ponad pół miliona nastolatków (blisko 1/4 tej grupy wiekowej) korzysta z telefonu
Aplikacje zamiast kołysanki
- tuż przed odłożeniem smartfona młodzi ograniczają użycie komunikatorów
- skupiają się głównie na materiałach wideo na TikToku i YouTube
Dodatkowe obserwacje
- wiele dzieci i młodzieży sięga po smartfona jako pierwszą rzecz po przebudzeniu
- między 6:00 a 7:00 po telefon sięga co trzecie dziecko 7-12 lat i prawie połowa młodzieży 13-18 lat
- między 7:00 a 8:00 – już prawie połowa młodszych dzieci i dwie trzecie młodzieży 13-18 lat.
Korzystanie z urządzeń elektronicznych przed snem i tuż po przebudzeniu stało się powszechną praktyką wśród dzieci i młodzieży, co ma negatywny wpływ na długość i jakość snu oraz funkcjonowanie w ciągu dnia. Szczególnie niepokojące jest bardzo późne korzystanie z urządzeń przez nastolatków w weekendy.
Dlaczego sen jest tak ważny?
Sen to nie strata czasu – to fundamentalny proces biologiczny niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Szczególnie ważny jest dla nastolatków, których mózgi wciąż się rozwijają. Zdrowy sen dla nastolatka to około 9 godzin. Brak odpowiedniej ilości snu może prowadzić do poważnych konsekwencji:
- po nieprzespanej nocy zapamiętujemy o 40% mniej informacji
- 4 godziny snu zamiast 8 powodują osłabienie układu immunologicznego
- niewyspanie zwiększa prawdopodobieństwo zachorowań na różne choroby
- brak snu potęguje myśli samobójcze u nastolatków oraz zaburzenia emocjonalne.
Jak ekrany zakłócają nasz sen?
Wieczorne i nocne korzystanie z ekranów zaburza ten proces na kilka sposobów:
1. Światło niebieskie
Ekrany emitują światło niebieskie, które w naturze pojawia się w środku dnia. Wieczorem i w nocy daje ono organizmowi mylny sygnał – oto pora aktywności. W rezultacie mózg hamuje produkcję melatoniny.
2. Stymulacja poznawcza
Scrollowanie mediów społecznościowych, granie w gry czy oglądanie filmów powoduje wydzielanie adrenaliny i kortyzolu – hormonów, które nas pobudzają i utrudniają zaśnięcie.
3. FOMO (Fear of Missing Out)
Lęk przed tym, że coś nas ominie, sprawia, że trudno nam odłożyć telefon i pozwolić sobie na odpoczynek.
POTĘGA SNU – DLACZEGO WARTO SIĘ WYSYPIAĆ?
Co, jako rodzice możemy z tym zrobić?
1. Wprowadź „cyfrową ciszę nocną”
- Ustal stałą godzinę odkładania urządzeń elektronicznych (najlepiej 1,5-2 godziny przed snem).
- Znajdź alternatywne aktywności na wieczór (czytanie książki, rozmowa z bliskimi, relaksacja).
- Wyłącz powiadomienia lub włącz tryb „nie przeszkadzać”.
- Trzymaj urządzenia elektroniczne poza sypialnią.
Pytania do nastolatka
- O której godzinie czujesz się najbardziej senny?
- Jak się czujesz następnego dnia po wieczorze spędzonym z elektroniką?
- Co mogłoby ci pomóc w odłożeniu telefonu przed snem?
2. Stwórz zdrową rutynę wieczorną
- Zaplanuj stałe pory snu i pobudek
- Wprowadź rytuały, które pomogą w wyciszeniu (ciepła kąpiel, stretching, medytacja)
- Zadbaj o odpowiednie warunki w sypialni (cisza, ciemność, chłodniejsza temperatura)
- Pilnuj zdrowej diety bez cukru, kofeiny i ciężkich posiłków wieczorem.
Pytania do nastolatka
- Jakie aktywności pomagają się tobie zrelaksować?
- Co sprawia, że trudno ci zasnąć?
- Jak możemy wspólnie stworzyć przyjemną rutynę wieczorną?
3. Zadbaj o ekspozycję na naturalne światło
- Spędzajcie więcej czasu na zewnątrz w ciągu dnia
- Korzystajcie z naturalnego światła podczas nauki/pracy
- Rozważ używanie aplikacji redukujących niebieskie światło na urządzeniach
- Używajcie ciepłego oświetlenia wieczorem.
Pytania do nastolatka
- Ile czasu spędzasz na świeżym powietrzu?
- Jak możemy zwiększyć twoją ekspozycję na naturalne światło?
- Czy zauważasz różnicę w jakości snu, gdy więcej czasu spędzasz na zewnątrz?
4. Monitoruj sen
- Wprowadźcie dziennik snu
- Zwracaj uwagę na związek między aktywnościami wieczornymi, a jakością snu
- Obserwuj, jak różne czynniki wpływają na odpoczynek
- Szukaj wzorców i metod, które pomagają lepiej spać.
Pytania do nastolatka
- Ile godzin zazwyczaj śpisz?
- Jak często budzisz się w nocy?
- Co według ciebie najbardziej wpływa na jakość twojego snu?
5. Buduj zdrowe nawyki społeczne
- Zachęć dziecko do ustalenia z przyjaciółmi zasady komunikacji (np. brak wiadomości po określonej godzinie)
- Znajdź alternatywne sposoby spędzania czasu szczególnie z rówieśnikami
- Pokazuj, że można i warto nie bać odmówić późnonocnych aktywności online.
- Przypominaj, że prawdziwi przyjaciele szanują granice.
Pytania do nastolatka
- Jak twoi znajomi radzą sobie z czasem ekranowym?
- Co możecie robić razem poza światem wirtualnym?
- Jak możesz wytłumaczyć przyjaciołom swoje potrzeby związane ze snem?
5 wskazówek, czyli pierwsze kroki do sukcesu SNU
1. Bądź przykładem
Dzieci uczą się przez obserwację. Jeśli sam korzystasz z telefonu przed snem, trudno będzie przekonać nastolatka do zmiany nawyków.
2. Wspieraj, nie krytykuj
Zamiast skupiać się na zakazach, pomóż nastolatkowi zrozumieć, dlaczego zdrowy sen jest ważny i jak może poprawić jakość jego życia.
3. Stwórz sprzyjające środowisko
Zadbaj o to, by dom wieczorem sprzyjał wyciszeniu – przygaś światła, zredukuj hałas, stwórz przyjemną atmosferę.
4. Bądź konsekwentny
Ustalcie zasady wspólnie i trzymajcie się ich. Konsekwencja jest kluczowa w budowaniu nowych nawyków.
5. Szukaj rozwiązań
Elastyczność w granicach rozsądku pomoże w akceptacji zasad.
Dodatkowe pytania do przemyślenia dla nastolatka
- Co tracisz przez niewyspanie?
- Jak sen wpływa na twoje relacje z innymi?
- Co by się zmieniło, gdybyś był/a bardziej wypoczęty/a?
- Jakie są twoje priorytety i czy brak snu pomaga ci je realizować?
- Co możesz zyskać, poprawiając jakość swojego snu?
Dodatkowe pytania do przemyślenia dla rodzica
- Jak twoje nawyki związane z elektroniką wpływają na dziecko?
- Czy potrafisz modelować zdrowe zachowania?
- Jak możesz wspierać nastolatka w zmianie nawyków?
- Czy atmosfera domu sprzyja zasypianiu i zdrowemu snowi?
- Jak możesz pomóc dziecku w radzeniu sobie z presją rówieśniczą?
Zmiana nawyków związanych ze snem to proces, który wymaga czasu i cierpliwości. Nie oczekuj natychmiastowych rezultatów. Każdy mały krok w kierunku zdrowszego snu jest sukcesem. Najważniejsze to zrozumieć, że sen nie jest stratą czasu – to inwestycja w zdrowie, dobre samopoczucie i efektywność.
Warto też pamiętać, że problemy ze snem mogą być sygnałem głębszych trudności – stresu, lęku czy depresji. Jeśli zaburzenia snu utrzymują się mimo wprowadzonych zmian, warto skonsultować się ze specjalistą.
Zdrowy sen to nie luksus – to podstawowa potrzeba
Szczególnie w okresie intensywnego rozwoju, jakim jest adolescencja. Ekrany mogą być naszymi sprzymierzeńcami w ciągu dnia, ale wieczorem powinny ustąpić miejsca naturalnym procesom, które pozwalają nam odpocząć i zregenerować się.
Kolejne kroki w wiedzy: Warto przeczytać!
- Potęga snu
- Czy zdarza ci się być online w nocy? Jak to pływa na twój sen?
- Rodzinny czas bez elektroniki – dlaczego i jak to zrobić?
*Raport Raport „Etat w sieci 3.0″, FEZiP 2022
** Raport z monitoringu obecności dzieci i młodzieży w internecie, Instytut Cyfrowego Obywatelstwa, 2025
