Czyli o tym, co się stało z wzrokiem naszych dzieci, który został zaatakowany przez Cyfrowe Zmęczenie Wzroku (DES).
Obraz dzisiejszej ulicy to pochylone głowy, oczy wpatrzone w jeden punk, ramiona wyciągnięte do przodu, a kręgosłup nienaturalnie wygięty w garb. Wszystko to za przyczyną jednego konkretnego urządzenia – smartfonu.
Stały się on niemal przedłużeniem ciała, wręcz jego częścią, nie tylko mentalnie, ale i fizycznie. Bo o to, w jednej chwili dzięki dostępowi do internetu i aplikacjom śledzimy newsy, sprawdzamy co słychać u znajomych i w świecie poprzez media społecznościowe, uciekamy od nudy w filmy czy gry.
Ten ekran z tysiącami możliwości, które są na dotknięcie, angażuje naszą uwagę tak skutecznie, że nawet na środku skrzyżowania zarówno piesi, jak i kierowcy potrafią np. wysyłać i odbierać wiadomości. Aby zobaczyć je na ekranie, wytężają wzrok, nie dostrzegając tego, co dzieje się wokół nich.
Cyfrowe więzienie – jak technologia nas uwięziła
W ciągu ostatnich dwóch dekad technologia dokonała rewolucji, której efekty są zarówno fascynujące, jak i niepokojące. Ekrany: smartfony, tablety i laptopy, stały się centralnym punktem życia codziennego. Z badań wynika, że przeciętny czas spędzany przed ekranami w 2024 roku wynosił średnio 6 godzin i 40 minut oznacza to, że od roku 2013 dzienny czas spędzony przed ekranem wzrósł o ponad 30 minut.
To co nas powinno niepokoić, to fakt, że prawie połowa (49%) od 0 do 2 lat wchodzi w interakcję ze smartfonami, a pokolenie Gen Z (osoby urodzone w latach 1995-2012) średnio około 9 godzin dziennie. Podczas gdy zalecane normy**, obejmujące zrównoważony czas jak i aktywności, to:
- Dzieci poniżej 2 lat. Całkowity zakaz korzystania z ekranów, z wyjątkiem rozmów wideo z rodziną.
- Dzieci 3-5 lat. Ograniczenie czasu przed ekranem do 1 godziny dziennie, w czasie edukacyjnym i z udziałem opiekuna.
- Dzieci 6-12 lat. Zaleca się ograniczenie czasu przed ekranem do 2 godzin dziennie, z zachowaniem umiaru i równowagi z innymi aktywnościami.
- Młodzież 13-18 lat. Zaleca się ograniczenie czasu przed ekranem do 3 godzin i podejmowanie aktywności, które nie obejmują korzystania z ekranów.
Dzieci i młodzież stają się ofiarami nowej jednostki chorobowej Cyfrowego Zmęczenia Wzroku – DES (ang. Digital Eye Strain), zwane również Syndromem Widzenia Komputerowego (ang. Computer Vision Syndrome), co potwierdzają liczne badania prowadzone np. przez American Optometric Association.
Cyfrowe Zmęczenie Wzroku to zespół problemów związanych z oczami i wzrokiem, które powstają z powodu długotrwałego korzystania z komputera, tabletu czy smartfona. Długotrwałe korzystanie oznacza pracę wykonywaną przed ekranem przez ponad 2 godziny dziennie bez przerwy, często w pomieszczeniach oświetlonych sztucznym światłem.*
Uwaga – epidemie XXI wieku
Oprócz prawdziwej plagi „braku snu” (jego czasu i jakości) dochodzi jeszcze epidemia krótkowzroczności wśród dzieci i młodzieży. W Polsce, podobnie jak na całym świecie, krótkowzroczność staje się coraz bardziej powszechna wśród młodych ludzi.
Badania pokazują, że już dwie godziny dziennie spędzone przed ekranem mogą prowadzić do objawów takich jak: bóle głowy, bóle lub pieczeniem oczu, zamglone/niewyraźne widzenie, nadwrażliwość na światło, suchość oczu, gorsze widzenie w nocy, obniżona koncentracja i odczucie ogólnego przemęczenia.
Wzrok naszych dzieci ewolucyjnie przystosowany jest do patrzenia w dal, a nie do wpatrywania się w ekrany z odległości kilku centymetrów. Przedłużające się patrzenie na ekran wymusza na mięśniach oczu nienaturalny wysiłek, co powoduje ich zmęczenie i prowadzi do problemów ze wzrokiem.
Czy istnieją praktyczne strategie dla całej rodzin?
To co możemy zrobić od razu to wprowadzać proste, ale skuteczne zasady, które pomogą zminimalizować negatywne efekty nadmiernego czasu ekranowego. I złagodzić objawy DES. Po pierwsze przestrzegać zasad właściwego korzystania z technologii, a po drugie wykorzystać zasadę „20-20-20”, polegająca na robieniu 20-sekundowej przerwy co 20 minut, by spojrzeć na obiekt oddalony o przeszło 6 metrów (20 stóp), wówczas warto podejść do okna popatrzeć na zewnątrz, np. obserwować ptaki.
Właściwe korzystanie z technologii, to:
- odpowiedni wiek
- ustalony czas
- konkretne działania
Dodatkowo, warto zadbać o odpowiednie oświetlenie i ustawienia ekranu, a także rozważyć używanie okularów z filtrem światła niebieskiego, do tego dodatkowo, regularne spacery na świeżym powietrzu, aktywności fizyczne oraz ograniczenie czasu spędzanego przed ekranem znacząco poprawią kondycję wzroku i ogólne samopoczucie szczególnie wśród dzieci i młodzieży.
Aby zminimalizować cyfrowe zmęczenie wzroku, warto:
- Regularne przerwy. Zastosuj zasadę 20-20-20, czyli co 20 minut patrz na obiekt w odległości 6 metrów przez 20 sekund.
- Zadbaj o odpowiednie oświetlenie. Unikaj zbyt jasnego lub zbyt ciemnego oświetlenia, a także bezpośrednich odblasków światła.
- Dopasuj ustawienia ekranu. Upewnij się, że monitor jest ustawiony na odpowiedniej wysokości, w odpowiedniej odległości i z odpowiednią jasnością.
- Rozważ używanie okularów z filtrem światła niebieskiego. Okulary z powłoką antyrefleksyjną i/lub filtr światła niebieskiego mogą pomóc w zmniejszeniu zmęczenia.
- Regularnie mrugaj. Mruganie nawilża oczy i zapobiega ich wysychaniu.
- Higiena brzegów powiek, która może pomóc w utrzymaniu zdrowych i nawilżonych oczu.
- Bezpośrednio przed przystąpieniem do higieny brzegów powiek należy umyć ręce.
- Zamknąć oczy i nałożyć na powieki ciepły kompres na kilka minut.
- Powiekę górną należy masować delikatnymi ruchami okrężnymi, powiekę dolną natomiast należy masować od środka do zewnątrz powieki.
- Na koniec należy przetrzeć powieki i ich brzegi, można do tego stosować przegotowaną wodę lub specjalne płyny lub chusteczki.
Jak odnaleźć sens w świecie pełnym ekranów? Czyli po co nam TE PYTANIA?
Viktor E. Frankl, twórca logoterapii (III wiedeńska szkoła psychoterapii) podkreślał, jak ważne jest odnalezienie sensu i celu w życiu. W czasach, gdy technologia dominuje w codziennych czynnościach, podejście związane z logo profilaktyką, nakierowuje młodych ludzi do poszukiwania wartości poza światem cyfrowym. Zachęca do szukania możliwości w sytuacjach, które zsyła nam los, a jednocześnie zachęca do rozwijania pasji, które nie wymagają użycia technologii, co przyczynia się do zdrowego rozwoju emocjonalnego i intelektualnego, czyli wzmacniania poczucia własnej wartości.
Zachęcanie nastolatków do refleksji nad ich nawykami związanymi z czasem ekranowym i zdrowiem fizycznym, zwłaszcza wzrokiem, jest ważnym krokiem w kierunku zwiększenia ich świadomości i odpowiedzialności za własne zdrowie. Oto kilka pytań, które mogą pomóc w rozpoczęciu takiej refleksji:
- Czy zauważyłeś, jak często spędzasz czas przed ekranem każdego dnia? To pytanie pomaga w uświadomieniu sobie rzeczywistej ilości czasu spędzanego na urządzeniach cyfrowych.
- Jak się czujesz po długim czasie spędzonym przed komputerem lub smartfonem? Czy odczuwasz jakieś objawy, takie jak zmęczenie oczu, bóle głowy lub suchość oczu? To pytanie kieruje uwagę na fizyczne objawy, które mogą wynikać z nadmiernego czasu ekranowego.
- Czy zauważasz, że czas spędzany na ekranie wpływa na Twoje inne aktywności, takie jak nauka, sport lub spotkania z przyjaciółmi? Refleksja nad wpływem czasu ekranowego na inne aspekty życia może pomóc w lepszym zarządzaniu czasem.
- Jakie aktywności lub hobby lubisz, które nie są związane z ekranem? Czy masz czas, aby się nimi zająć? To pytanie zachęca do odkrywania i rozwijania pasji poza światem cyfrowym.
- Czy próbowałeś kiedyś ograniczyć czas spędzany przed ekranem? Jakie były tego efekty? Umożliwia to zastanowienie się nad wcześniejszymi próbami zmiany nawyków i ich wynikami.
- Czy wiesz, jakie są zasady „20-20-20” i czy próbowałeś je stosować? Jakie efekty zauważyłeś? Zachęca do stosowania praktycznych strategii, które mogą pomóc w zmniejszeniu cyfrowego zmęczenia wzroku.
- Czy chciałbyś spróbować nowych sposobów na zrównoważenie czasu ekranowego z innymi aktywnościami? Jakie to mogą być działania? To pytanie stawia nacisk na proaktywność i poszukiwanie rozwiązań.
- Jak myślisz, jakie mogą być długoterminowe skutki nadmiernego korzystania z ekranów dla Twojego zdrowia fizycznego i psychicznego? Zachęca do myślenia o przyszłości i potencjalnych konsekwencjach obecnych nawyków.
- Czy rozmawiałeś kiedyś z rówieśnikami na temat wpływu technologii na zdrowie? Jakie były ich opinie? To pytanie otwiera przestrzeń do wymiany myśli i doświadczeń z innymi.
- Jakie zmiany chciałbyś wprowadzić w swoim codziennym życiu, aby lepiej dbać o zdrowie swoich oczu i ogólne samopoczucie? Skłania do konkretnego planowania i wdrażania zmian.
Jakie są nasze cele i możliwości?
Współczesny świat stawia przed nami wiele wyzwań, ale także daje wiele możliwości. Ważne jest, abyśmy umieli korzystać z technologii właściwie, nie pozwalając, by przejęła ona kontrolę nad naszym życiem. Poprzez właściwe wybory i działania, możemy wspierać dzieci , jak i siebie w zdrowiu, co pozwoli cieszyć się nam pełnią życia. Promując wartości takie jak m.in. kreatywność i samodzielność, wpieramy młodych w poszukiwaniu sensu i celu w świecie, który często zdaje się być zdominowany przez technologię, pokazując im, że jednym z kluczowych pytań wcale nie jest to: „Co ja mogę dostać od świata?” tylko to: „Co ja mogę dać światu?”.
Dzięki logoterapii i praktycznym strategiom każdy z nas staje się przewodnikiem dla dziecka w podróży ku lepszemu, bardziej świadomemu życiu. Czas podnieść głowy, unieść wzrok i znów dostrzec piękno świata, który nas otacza.
Kolejne kroki w wiedzy: Warto przeczytać na rodzice.co! i na pytam.edu.pl
- Jak budować trwałe więzi z nastolatkiem?
- Czy ekrany kradną Twój sen?
- Wpływ TikToka i krótkich filmów na rozwój mózgu dzieci
Dla młodych
* dr n. med. Piotr A. Woźniak, specjalista okulistyki, Co to jest Cyfrowe Zmęczenie Wzroku?, www:mamwzrokok.pl, dostęp: 12.06.2025
** Zalecenia opracowane przez Amerykańską Akademię Pediatryczną i Kanadyjskie Towarzystwo Pediatryczne,www-aacap-org.translate.goog
