Ekrany zaburzają sen, czy skutkiem tego jest po prostu niewyspanie, czy dzieje się coś bardziej niepokojącego? Co z tym robić?
Wydaje się, że dzieci, szczególnie w okresie szkoły podstawowej, nie stosują się do “praw fizyki”, czy może raczej to te prawa niejako “omijają” dzieci. Piszę to oczywiście z lekkim przymrużeniem oka, jednak na podstawie pewnych obserwacji:
Z tego artykułu dowiesz się:
- Ile snu potrzebuje Twoje dziecko?
- Co dzieje się w mózgu, kiedy śpimy?
- Jakie są konsekwencje chronicznego nie wysypiania się?
- Jak zapobiec niewyspaniu dziecka?
Im człowiek młodszy, tym więcej snu potrzebuje, ponieważ organizm wykonuje zdecydowanie więcej pracy, ucząc się nowych rzeczy. Tu tylko wtrącę, że mózg, który zajmuje 2% masy ciała ludzkiego, zużywa ponad 20% energii organizmu!
Dzieci w wieku do 12 r.ż. potrzebują około 10-12 godzin snu, te do 15 r.ż., około 9-11 godzin snu. Tymczasem, co można zaobserwować np. podczas czasu spędzonego na zielonych szkołach, ale zapewne również w domu, dzieci śpią krótko. Czasem po siedem, osiem godzin (albo i mniej!) i następnego dnia funkcjonują… jakby nigdy nic!
Czy aby na pewno?
Nie będę teraz rozwodził się na temat typowej neurofizjologii snu, poszczególnych faz i wrażliwości snu. Delikatnie nakreślę temat snu jako takiego, następnie zobaczymy, jak to przekłada się na dzieci.
Co dzieje się w ciele ludzkim, gdy śpimy?
Po pierwsze, następuje regeneracja organizmu – co to znaczy? Przecież do wypoczęcia mogłaby wystarczyć dobra kąpiel, lampka wina (kubek ciepłego mleka), czy dobra książka!
Gdy śpimy, nasz mózg też odbywa “kąpiel” – w głębokiej fazie snu, ulegają obkurczeniu naczynia układu glimfatycznego przez które dokonuje się „oczyszczanie” mózgu. Wypłukaniu ulegają – już toksyczne dla mózgu – białka które tworzone są w ciągu dnia (służą one poprawnej pracy układu nerwowego). Częściowej hibernacji ulegają też organy wewnętrzne – spowolniona zostaje praca serca, płuc, jelit, nerek, itp. Ciał odpoczywa, całe.
Po drugie – w trakcie fazy REM, mózg „zapisuje” informacje zdobyte za dnia. Uczymy się świadomie, ale w utrwalamy je w trakcie snu. Stąd nazwa tej fazy “Rapid Eye Movment”, czyli nagłe poruszanie się oka. Nagły ruch naszych gałek ocznych w trakcie tej fazy jest świadectwem że mózg “przegląda” informacje i “wybiera” co ma zostać zapisane. Przy czym dzieje się to bez udziału świadomości – płat czołowo skroniowy, tzw. Kora Nowa, śpi.
Co jeszcze dzieje się gdy śpimy?
Co ważne w przypadku dzieci – rośniemy i młodniejemy.
Rośniemy, ponieważ tzw. „dyski chrzęstne” pomiędzy kręgami mają więcej spokoju, kręgosłup nie jest obciążony, a one „zachowują się” jak poduszki – nawadniają się, pęcznieją. Powoli rosną.
Młodniejemy – ponieważ to właśnie melatonina (hormon snu) wzmaga produkcję hormonu wzrostu oraz kolagenu.
Po dobrze przespanej nocy, Twoje dziecko:
• będzie mieć więcej energii
• będzie zdrowiej rosło
• będzie mniej narażone na nerwowe i chwiejne emocje
• będzie zdrowsze
• będzie rozwijać się prawidłowo.
Tylko jak rozpoznać, że dziecko jest wyspane, skoro śpi niewiele, a przez cały dzień „energia je roznosi”?
Niewyspanie obciąża i upośledza procesy zapamiętywania oraz koncentracji. Nierówny, krótki sen, to gorsze wyniki w nauce, czy większe rozdrażnienie i brak koncentracji. Oczywiście – to jedyne źródło[!] takich zachowań, ale istotny czynnik. Niewyspane dziecko będzie kapryśne, czy marudne. Mogą też wystąpić zaburzenia apetytu, bo organizm może “chcieć” (chociaż minimalnie) skompensować braki w energii.
Brak snu to cios także dla kory nowej – tzw. “najmłodszej” części mózgu, odpowiedzialnej za relacje, analizę i wszystkie właściwe człowiekowi zdolności, jak np. mówienie.
Powiem jasno, że chroniczny brak snu (także u dorosłych!) zaburza produkcję tzw. hormonów szczęścia i zwiększa drastycznie ryzyko stanów depresyjnych i lękowych.
Jak zapobiec niewyspaniu dziecka?
- Pilnujmy urządzeń emitujących światło błękitne (smartfony, komputery, telewizory, itp.). Światło błękitne, czyli bardzo krótka fala światła uderza w oko, imitując światło w pełni dnia. Innymi słowy, mózg otrzymuje fałszywą informację, że jeszcze nie jest pora na sen i nie wdraża produkcji melatoniny. Praktyczna porada: na godzinę przed planowanym snem, minimalizuj źródła światła. Zęby, można np. umyć przy świeczce. Zapewnia to głębszy, a co za tym idzie – zdrowszy sen (pomaga również w wyciszeniu i zasypianiu).
- Dieta! Nie chodzi o to by schudnąć, ale o to by mieć świadomość jak to co jemy wpływa na nas. Najpóźniej na 3 godziny przed snem – kolacja, lekka, bez znaczących ilości tłuszczu. Obciążony tłuszczem organizm, może mieć problemy w trakcie snu wywołując np. mary senne żeby się wybudzić. Na 5/7 godzin przed snem, ostatni napój z kofeiną. Przy czym groźniejsza od kawy dla nastolatka jest coca cola ponieważ może zawierać więcej kofeiny. Do tego dochodzi kwestia cukru, za duża jego ilość dereguluje metabolizm oraz może być jedną z przyczyn nadaktywności dzieci (coca “zero” nie jest lepsza!). Praktyczna porada: czytaj etykiety, ucz dzieci od małego zdrowych nawyków sprawdzania co jedzą i piją. To najlepsza prewencja!
- Stopniowe wyciszenie po całym dniu. Czy to przez modlitwę, prowadzenie pamiętnika, pisanie książki. Mózg “nie lubi” niedokończonych spraw, zdarza się, że gdy się kładziemy spać, do głowy przychodzą dziesiątki pomysłów – czasami wystarczy je spisać. Praktyczna porada: módl się wspólnie z dzieckiem, zaproponuj pisanie dziennika, pomagaj planować następny dzień. Czytaj bajki lub opowiadaj własne historie. Uczestnicz w wieczorze, stwórzcie domowy rytuał.
- Mózg “’lubi” regularność. Nie ucz dziecka, że może pospać w każdy weekend, bo nie wykształci w sobie dyscypliny wstawania o jednej porze. Nie da się “odespać” całego tygodnia. Lepiej być nieco zmęczonymi i położyć się wcześniej, niż spać dłużej. Z resztą – jeżeli będziesz pilnować regularności, nie zajdzie “niewyspanie”( chodzi o tworzenie dobrych nawyków). Praktyczna porada: wyjaśnij dziecku, czemu powinno wstawać zawsze o tej samej porze. Wypracujcie razem pomysły, co może robić np. w weekend rano np. nakarmienie kota, czy wyjście z psem na poranny spacer. Rozsądniej jest też się wyspać, niż zakuwać przez całą noc, bo te informacje nie będą miały szansy na utrwalenie.
- Zadbaj o wygodne miejsce do spania. Jeżeli widzisz, że mimo wszystko dziecko nie śpi dobrze, może to wina materaca albo materiału z którego wykonana jest pościel. Badaj każdy trop, nie bagatelizuj tego! Praktyczna porada: nie kupuj materaca ze względu na cenę, a ze względu na wygodę. Postaraj się znaleźć opcję gdzie możesz go zwrócić np. po miesiącu, jeżeli nie będzie wygodny. Zwróć się do jakiegoś specjalisty, np. fizjoterapeuty o konsultacje.
Sen to 1/3 naszego życia. To szalone przygody w świecie marzeń sennych i cudowne chwile gdy padamy zmęczeni i budzimy się wypoczęci. To też wielość rzeczy, których nie widzimy, a które mają wpływ na całe nasze życie. Nie możemy pozwolić sobie [i innym!] na niewysypianie się.
