Ekrany zaburzają sen, czy skutkiem tego jest po prostu niewyspanie, czy dzieje się coś bardziej niepokojącego? Co z tym robić?

Wydaje się, że dzieci, szczególnie w okresie szkoły podstawowej, nie stosują się do “praw fizyki”, czy może raczej to te prawa niejako “omijają” dzieci. Piszę to oczywiście z lekkim przymrużeniem oka, jednak na podstawie pewnych obserwacji:

Z tego artykułu dowiesz się:

1. Ile snu potrzebuje Twoje dziecko?
2. Co dzieje się w mózgu, kiedy śpimy?
3. Jakie są konsekwencje chronicznego nie wysypiania się?
4. Jak zapobiec niewyspaniu dziecka?
   

Im człowiek młodszy, tym więcej snu potrzebuje, ponieważ organizm wykonuje zdecydowanie więcej pracy, ucząc się nowych rzeczy. Tu tylko wtrącę, że mózg, który zajmuje 2% masy ciała ludzkiego, zużywa ponad 20% energii organizmu!
Dzieci w wieku do 12 r.ż. potrzebują około 10-12 godzin snu, te do 15 r.ż., około 9-11 godzin snu. Tymczasem, co można zaobserwować np. podczas czasu spędzonego na zielonych szkołach, ale zapewne również w domu, dzieci śpią krótko. Czasem po siedem, osiem godzin (albo i mniej!) i następnego dnia funkcjonują… jakby nigdy nic!

Czy aby na pewno?

Nie będę teraz rozwodził się na temat typowej neurofizjologii snu, poszczególnych faz i wrażliwości snu. Delikatnie nakreślę temat snu jako takiego, następnie zobaczymy, jak to przekłada się na dzieci.

Co dzieje się w ciele ludzkim, gdy śpimy?

Po pierwsze, następuje regeneracja organizmu – co to znaczy? Przecież do wypoczęcia mogłaby wystarczyć dobra kąpiel, lampka wina (kubek ciepłego mleka), czy dobra książka!
Gdy śpimy, nasz mózg też odbywa “kąpiel” – w głębokiej fazie snu, ulegają obkurczeniu naczynia układu glimfatycznego przez które dokonuje się „oczyszczanie” mózgu. Wypłukaniu ulegają – już toksyczne dla mózgu – białka które tworzone są w ciągu dnia (służą one poprawnej pracy układu nerwowego). Częściowej hibernacji ulegają też organy wewnętrzne – spowolniona zostaje praca serca, płuc, jelit, nerek, itp. Ciał odpoczywa, całe.

Po drugie – w trakcie fazy REM, mózg „zapisuje” informacje zdobyte za dnia. Uczymy się świadomie, ale w utrwalamy je w trakcie snu. Stąd nazwa tej fazy “Rapid Eye Movment”, czyli nagłe poruszanie się oka. Nagły ruch naszych gałek ocznych w trakcie tej fazy jest świadectwem że mózg “przegląda” informacje i “wybiera” co ma zostać zapisane. Przy czym dzieje się to bez udziału świadomości – płat czołowo skroniowy, tzw. Kora Nowa, śpi.

Co jeszcze dzieje się gdy śpimy?

Co ważne w przypadku dzieci – rośniemy i młodniejemy.
Rośniemy, ponieważ tzw. „dyski chrzęstne” pomiędzy kręgami mają więcej spokoju, kręgosłup nie jest obciążony, a one „zachowują się” jak poduszki – nawadniają się, pęcznieją. Powoli rosną.
Młodniejemy – ponieważ to właśnie melatonina (hormon snu) wzmaga produkcję hormonu wzrostu oraz kolagenu.

Po dobrze przespanej nocy, Twoje dziecko:
• będzie mieć więcej energii
• będzie zdrowiej rosło
• będzie mniej narażone na nerwowe i chwiejne emocje
• będzie zdrowsze
• będzie rozwijać się prawidłowo.

Tylko jak rozpoznać, że dziecko jest wyspane, skoro śpi niewiele, a przez cały dzień „energia je roznosi”?

Niewyspanie obciąża i upośledza procesy zapamiętywania oraz koncentracji. Nierówny, krótki sen, to gorsze wyniki w nauce, czy większe rozdrażnienie i brak koncentracji. Oczywiście – to jedyne źródło[!] takich zachowań, ale istotny czynnik. Niewyspane dziecko będzie kapryśne, czy marudne. Mogą też wystąpić zaburzenia apetytu, bo organizm może “chcieć” (chociaż minimalnie) skompensować braki w energii.
Brak snu to cios także dla kory nowej – tzw. “najmłodszej” części mózgu, odpowiedzialnej za relacje, analizę i wszystkie właściwe człowiekowi zdolności, jak np. mówienie.
Powiem jasno, że chroniczny brak snu (także u dorosłych!) zaburza produkcję tzw. hormonów szczęścia i zwiększa drastycznie ryzyko stanów depresyjnych i lękowych.

Jak zapobiec niewyspaniu dziecka?

1. Pilnujmy urządzeń emitujących światło błękitne (smartfony, komputery, telewizory, itp.). Światło błękitne, czyli bardzo krótka fala światła uderza w oko, imitując światło w pełni dnia. Innymi słowy, mózg otrzymuje fałszywą informację, że jeszcze nie jest pora na sen i nie wdraża produkcji melatoniny. Praktyczna porada: na godzinę przed planowanym snem, minimalizuj źródła światła. Zęby, można np. umyć przy świeczce. Zapewnia to głębszy, a co za tym idzie – zdrowszy sen (pomaga również w wyciszeniu i zasypianiu).
2. Dieta! Nie chodzi o to by schudnąć, ale o to by mieć świadomość jak to co jemy wpływa na nas. Najpóźniej na 3 godziny przed snem – kolacja, lekka, bez znaczących ilości tłuszczu. Obciążony tłuszczem organizm, może mieć problemy w trakcie snu wywołując np. mary senne żeby się wybudzić. Na 5/7 godzin przed snem, ostatni napój z kofeiną. Przy czym groźniejsza od kawy dla nastolatka jest coca cola ponieważ może zawierać więcej kofeiny. Do tego dochodzi kwestia cukru, za duża jego ilość dereguluje metabolizm oraz może być jedną z przyczyn nadaktywności dzieci (coca “zero” nie jest lepsza!). Praktyczna porada: czytaj etykiety, ucz dzieci od małego zdrowych nawyków sprawdzania co jedzą i piją. To najlepsza prewencja!
3. Stopniowe wyciszenie po całym dniu. Czy to przez modlitwę, prowadzenie pamiętnika, pisanie książki. Mózg “nie lubi” niedokończonych spraw, zdarza się, że gdy się kładziemy spać, do głowy przychodzą dziesiątki pomysłów – czasami wystarczy je spisać. Praktyczna porada: módl się wspólnie z dzieckiem, zaproponuj pisanie dziennika, pomagaj planować następny dzień. Czytaj bajki lub opowiadaj własne historie. Uczestnicz w wieczorze, stwórzcie domowy rytuał.
4. Mózg “’lubi” regularność. Nie ucz dziecka, że może pospać w każdy weekend, bo nie wykształci w sobie dyscypliny wstawania o jednej porze. Nie da się “odespać” całego tygodnia. Lepiej być nieco zmęczonymi i położyć się wcześniej, niż spać dłużej. Z resztą – jeżeli będziesz pilnować regularności, nie zajdzie “niewyspanie”( chodzi o tworzenie dobrych nawyków). Praktyczna porada: wyjaśnij dziecku, czemu powinno wstawać zawsze o tej samej porze. Wypracujcie razem pomysły, co może robić np. w weekend rano np. nakarmienie kota, czy wyjście z psem na poranny spacer. Rozsądniej jest też się wyspać, niż zakuwać przez całą noc, bo te informacje nie będą miały szansy na utrwalenie.
5. Zadbaj o wygodne miejsce do spania. Jeżeli widzisz, że mimo wszystko dziecko nie śpi dobrze, może to wina materaca albo materiału z którego wykonana jest pościel. Badaj każdy trop, nie bagatelizuj tego! Praktyczna porada: nie kupuj materaca ze względu na cenę, a ze względu na wygodę. Postaraj się znaleźć opcję gdzie możesz go zwrócić np. po miesiącu, jeżeli nie będzie wygodny. Zwróć się do jakiegoś specjalisty, np. fizjoterapeuty o konsultacje.

Sen to 1/3 naszego życia. To szalone przygody w świecie marzeń sennych i cudowne chwile gdy padamy zmęczeni i budzimy się wypoczęci. To też wielość rzeczy, których nie widzimy, a które mają wpływ na całe nasze życie. Nie możemy pozwolić sobie [i innym!] na niewysypianie się.